Boonjour à tous! Alors alors, pour ce mercredi, vous allez découvrir une nouvelle catégorie sur ce blog. La partie cuisine! Je vous en avait déjà parlé avant le début du blog, et j’ai donc plongé à travers internet afin de chercher quels étaient les aliments les plus bénéfiques à nôtre corps. Notamment pour le petit déjeuner évidemment. Je tiens à rappeler que ces petits déjeuners sont censée vous apporter tout le nécessaire pour être en forme. Cependant je suis ouvert aux critiques constructives, que je lirai avec grand plaisir.

[PS: je ne suis pas nutritionniste, mais j’ai fait de mon mieux pour mes recherches]

Bien que beaucoup de personnes zappent cette étape dans leur journée, le petit déjeuner est pourtant l’un des repas les plus important. En plus d’apporter 1/4 des besoins alimentaires énergétiques de la journée, il permet aux muscles et au cerveau de pouvoir fonctionner à plein régime grâce à cette énergie, après le long jeûne de la nuit. Il aide notamment les étudiants à avoir une meilleure concentration, mais aussi une capacité de mémorisation bien plus grande.

Un oubli de petit déjeuner peut être la cause de crise d’hypoglycémie, de problèmes de concentration, de sentiment de fatigue et dans le pire des cas de malaise. De plus ça peut engendrer des envies de grignotages durant la matinée, ce qui n’est pas très sain, et encore moins pour ceux qui espèrent garder la ligne [où alors il faut prendre avec vous un snack équilibré, chose que nous verrons plus tard dans l’article].

Pour tous ceux qui pensent que passer l’étape du petit déjeuner afin de perdre du poids, il a été prouvé que les personnes prenant régulièrement leur petit déjeuner avaient un indice de masse corporelle plus faible.

J’ai choisi de vous présenter aujourd’hui 4 recettes de petit déjeuner composé d’aliment qui vous apporterons les nutriments nécessaire à votre journée. Pour qu’il y en ai pour tous les goûts je vous présenterai 2 recettes sucrées, et 2 recettes salées.

Sucré

1- Pour cette première recette, le bol de muesli:

• Muesli nature
• Flocons d’avoine
• Graines de sésame
• Graines de chia
• Fruits [myrtilles, framboises, bananes…]
• Chocolat noir à 70%
• Amandes, noix..
• Baies de goji
• Miel où sirop d’agave [si vous ressentez le besoin de sucrer]
• Yogourt Grec/Lait végétal

1. Pour la base de vos céréales, prenez du muesli nature, sans sucres ajoutés et mettez dans vôtre bol la quantité souhaitée.
2. Ajoutez une poignée de flocons d’avoine.
3. Avec une cuillère à soupe, mettez une cuillère de graine de sésame, et une de graines de chia.
4. Prenez les fruits de vôtre choix, personnellement j’aime beaucoup ajouter des framboises où bien des myrtilles. [si les fruits de sont pas de saison, achetez en surgelés, et sortez la quantité souhaitée la veille puis placez la au réfrigérateur afin que ça décongèle pendant la nuit.]
5. Pour une recette un peu plus gourmande vous pouvez couper 4 carreaux de chocolat noir à 70% environ, en petit morceaux puis rajoutez les à vôtre bol.
6. Puis ajouter quelques amandes/noix.
7. Pour accompagner vôtre bol vous pouvez le déguster avec du yogourt grec, où bien du lait de vache [même si il est reconnu depuis bien longtemps que nôtre corps n’est normalement pas apte à digérer le lait. Pour les végans où intolérants au lactose vous pouvez y ajouter du lait végétal [mes préférés sont amandes et noisettes, et ils se marient très bien au mélange].
8. Si une fois que vous avez goûté votre bol il n’est pas assez sucré pour vous, vous pouvez rajouter un peu de miel où bien du sirop d’agave qui sont bien plus sain que du sucre.

Le + de cette recette:

• Les flocons d’avoines qui sont très nourrissants vous permettront, de vous apporter plein d’énergie, et de rester rassasié pendant de longues heures.
• Les graines de sésames ont des propriétés d’antioxydants, ce qui veut dire qu’elles agissent contre les radicaux libres [de petites mollécules causant des dommages au corps et qui seraient impliquées dans le développement de cancer, maladies cardiovasculaire, et autres maladies liées au vieillissement].
• Les graines de chia quant à elles, sont très riches en Oméga 3 ce qui aiderai à lutter contre la fatigue digestive, ainsi que leur grande teneur en fibre qui pourrait aider les personnes sujettes à de la constipation.
• La myrtille, gràce à son indice glycémique faible permettrai de rester éveiller tout en évitant les crises d’hypoglycémie. Elles sont très riches elles aussi en fibres et en antioxydant. De plus elles aideraient à améliorer sa mémoire.
• La framboise est, elle aussi connu pour sa richesse en antioxydant.
• Le chocolat noir à 70% qui est donc très faible en sucre ajoutés, est réputé pour aider à lutter contre le stress, mais aussi à stimuler l’énergie et la concentration de celui qui en mange.
• Le yoghourt grec quand à lui vous apportera de nombreuses protéines pour la journée, et grâce à ses probiotiques il stimulera vôtre système immunitaire.
• Les amandes/noix vous apporterons une grande quantités de graisses très saines pour vôtre corps, ainsi que des protéines. Ce qui vous garanti le plein d’énergie mais aussi un sentiment de satiété [une très bonne idée de snack à emporter, qui ne prend pas de place, vous calera, et est garanti à 100% bon pour la santé. Mais n’en abusez pas où attention aux aphtes]

Pour accompagner vos petits déjeuners sucrés, il ne faut pas oublier de s’hydrater grandement dès le matin, car nôtre corps a besoin d’ingurgiter minimum 2 litres d’eau par jour. Pour ça, rien de tel qu’un thé à la menthe poivrée[reconnu pour augmenter la concentration et aider à lutter contre la fatigue] [sans sucre blanc, si vous avez besoin de sucrer vôtre thé privilégiés le miel/sirop d’agave/ où encore le sucre de canne]. Un grand verre d’eau [qui permet également de lutter contre la fatigue] est également fortement conseillé, et si vous n’arrivez pas à boire d’eau le matin, ajoutez-y du jus de citron [1/2 citron pressé, où bien du pulco citron sans sucre que vous diluerez]. Le mieux serait de boire ce jus de citron dans une eau tiède, avant d’ingurgiter toute nourriture car cela permettrai de réveiller le système digestif. Si vous êtes un addicte du jus de fruit le matin, privilégiez ceux sans sucre ajoutés [qui sont très dur à trouver dans le commerce aujourd’hui], où encore si vous avez la chance de posséder une centrifugeuse fabriquez les vous-même.

2- Pancakes à la banane:

• 1 Oeuf
• 1 Banane
• Huile d’olive
• Beurre de Cacahuète/ Sirop d’Agave/ Miel

1. Pour cette recette, je dois en tester une nouvelle version que je publierai des que ça sera testé, avec de la farine d’avoine. Mais dans celle-ci, l’absence de farine rend le pancake fragile, il vaut donc mieux en faire de petite taille pour éviter qu’ils se cassent lorsque vous les retournerez!
2. Dans un bol/saladier, écrasez vôtre banane afin d’obtenir une purée sans morceaux [où alors de très petits].
3. Ajoutez un oeuf à vôtre banane et mélangez jusqu’à avoir un mélange homogène.
4. Préchauffez vôtre poêle, et mettez y quelques gouttes d’huile d’olive afin d’éviter que le pancake n’y reste accrocher. Pour bien en mettre dans tout la poêle, prenez quelques feuilles de sopalin, pliez les et servez vous en pour répartir l’huile.
5. Faites ensuite cuire a feu moyen vos pancakes, pour vérifier la cuisson et savoir quand les retourner, à l’aide d’une spatule quand ils ont déjà commencé à cuire. Décollez ses bords et soulevez le, si il est déjà bien doré retournez le vite pour éviter qu’il ne brûle.
6. Dégustez les nature, où bien avec un peu de beurre de cacahuète, de sirop d’agave où bien de miel!

Le + de cette recette:

• Un plat à base d’oeufs pour le petit déjeuner vous garanti un fort apport en protéines et en vitamine B12 qui permettra à vôtre corps de transformé la nourriture en énergie.
• La banane en plus de son côté pratique [pour emmener comme en-cas!], est riche en potassium ce qui permettrai de faire baisser la tension artérielle.
• Ajouter du beurre de cacahuète [évidemment sans sucre ajouté et d’origines naturelle, sinon on en perd les bénéfices] à vôtre recette et malgré qu’il soit très calorique il vous permettra de réveiller vôtre système digestif et de vous apporter l’énergie nécessaire.

Salé

3- Le brunch aux œufs brouillés:

• 2 oeufs
• Selon les goûts: environ 50g d’épinards où bien de poivrons
• Graines de sésame
• Huile d’olive vierge

1. Faites chauffer quelques instants vôtre poêle avec un peu d’huile.
2. Si vous avez choisi de mettre du poivron, après l’avoir coupés en lamelle où en petits dés, versez les dans la poêle pour les faire revenir quelques instant.
3. Une fois qu’ils sont presque cuits ajoutez les deux œufs. [pour la version sans poivrons ajoutez les oeufs en premier dans la poêle]
4. Si vous préférez, où voulez mettre en plus des poivrons les épinards, ajoutez des épinards surgelés une fois que les oeufs ont commencé à cuire [où préparé à l’avance par vos soins, sans crème fraîche ni trop de matières grasses].
5. Pendant la cuisson, remuez souvent pour bien mélanger et formez vos oeufs brouillés, assaisonnez comme vous le souhaitez pendant ce temps [PAS TROP DE SEL AFIN D’ÉVITER LA RÉTENTION D’EAU]
6. Rajoutez ensuite les graines de sésame puis laisser la cuisson se terminer.

Le + de cette recette:

• Les épinards qui sont très riches en fer favorise l’oxygénation de vôtre corps.
• Les poivrons quand à eux, sont très riches en vitamine C, et en antioxydants. Ils sont également très riches en fibres et permettent de stimuler le transit intestinal.

Pour accompagner vos œufs, un fruit telle que l’orange/pamplemousse [en mangeant le fruit directement on en garde toutes les bonnes fibres pour le corps. Bien moins calorique qu’un jus de fruit industriel, il permet aussi de faire le plein en vitamines C qui nous gardent en bonne santé et nous prépare à affronter la journée] serait l’idéal. En rassasiant l’envie de jus de fruit industriel grâce à son jus, elle vous hydraterait et vous passerait de cette grande quantité de sucres raffinés. Sinon vous pouvez la remplacer par une pomme où une autre fruit de vôtre choix. Si vous avez envie d’un brunch un peu plus consistant on peut les accompagner de Quinoa.

Comme boisson, je conseillerai de boire à jeun pendant la cuisson des œufs le fameux verre d’eau tiède avec du citron. Puis d’accompagner le plat de jus de tomate/jus de fruit maison/verre d’eau.

4- Les toast de saumon fumé:

• 2 tranches de pain complet
• 2 petites tranches de saumon fumé
• 1 Avocat
• Graines de sésames
• Sauce soja

1. Commencez par couper vôtre avocat en 2, afin de récupérer à l’aide d’une cuillère la chaire.
2. Écrasez vôtre avocat afin d’en faire une sorte de purée et ajoutez y une cuillère de graines de sésame, ainsi qu’une cuillère à soupe de sauce soja afin que l’avocat soit moins fade. [mais si vous préférez sans, ça ne changera rien à la recette!]
3. Faites griller le deux tranches de pain complet au micro ondes.
4. Une fois grillées, attendez qu’elles refroidissent un peu, puis à l’aide d’un couteau tartinez les d’avocat. [Si vous êtes un adepte du fromage frais, qui évidemment n’est pas aussi bon que l’avocat pour la santé. Vous pouvez en remplacer la purée par du fromage frais de type St moret]
5. Une fois les tartines tartinées, vous pouvez placer vôtre saumon par dessus le tout.

Le + de cette recette:

• Le saumon fumé qui est très riche en acide gras permettrait au cerveau de rester en alerte et actif.
• L’avocat quand à lui est riches en « bon » gras également, mais aussi en fibres. Il permet de stimuler le transit intestinal mais également de protéger nôtre corps des maladies cardio-vasculaires.